Mikä on paras nukkumisasento?
Kyljellä, selällä vai vatsallaan – missä asennossa olisi parasta nukkua? Yhtä kaikille sopivaa nukkumisasentoa ei ole. Hyvä asento on sellainen, jossa pystyt rentoutumaan, hengittämään vapaasti ja nukkumaan ilman kipua tai jatkuvaa asennon vaihtamista.
Kylkiasento sopii monille ja on tavallisesti helppo tukea tyynyn ja patjan avulla. Selkäasento voi auttaa pitämään vartalon suorassa, kun taas vatsallaan nukkuminen saattaa tuntua joistakin mukavalta mutta kuormittaa niskaa sen kiertyneen asennon vuoksi.
Oman nukkumisasennon lisäksi ratkaisevaa on, miten sänky, patja, petauspatja ja tyyny tukevat kehoa. Sopivassa kokonaisuudessa hartiat ja lantio pääsevät painumaan riittävästi, mutta vartalo ei vajoa hallitsemattomasti.
Apua oman nukkumisasennon pohdintaan saat Asko-myymälän nukkumisen asiantuntijoilta.
Lyhyesti: mikä nukkumisasento kannattaa valita?
- Kylkiasento on monille luonteva ja helposti tuettava vaihtoehto.
- Selkäasento voi pitää vartalon tasapainoisessa asennossa, mutta saattaa lisätä kuorsausta.
- Vatsallaan nukkuminen voi kiertää niskaa ja lisätä alaselän notkoa.
- Vasen kylki saattaa helpottaa yöllisiä refluksioireita.
- Paras asento on lopulta sellainen, jossa nukut levollisesti ja heräät ilman uusia kipuja.
Kyljellä, selällä vai vatsallaan?
Useimmat eivät pysy koko yötä samassa asennossa. Asentoa vaihdetaan unen aikana luonnostaan, eikä kyljen vaihtamisesta tai hetkellisestä selälleen kääntymisestä tarvitse huolestua.
Olennaisempaa on asento, jossa nukahdat ja jossa vietät suurimman osan yöstä. Jos heräät toistuvasti niska, hartia tai alaselkä kipeänä, nukkumisasennon lisäksi kannattaa tarkastella tyynyn korkeutta, patjan tuntumaa ja vuoteen tarjoamaa tukea.
Seuraavaksi vertailemme kolmea tavallisinta nukkumisasentoa.
Kylkiasento sopii monelle nukkujalle
Kylkiasento on monille luonnollinen ja mukava nukkumisasento. Hyvin tuettuna selkäranka voi säilyä kylkiasennossa mahdollisimman suorana. Tämä edellyttää, että patja joustaa hartian ja lantion kohdalta mutta tukee samalla vyötäröä ja muuta vartaloa.
Jos patja on liian kova, hartiaan ja lantioon voi kohdistua epämiellyttävää painetta. Liian pehmeässä vuoteessa lantio saattaa puolestaan vajota liian syvälle. Molemmissa tilanteissa hyvän asennon löytäminen voi vaikeutua.
Kyljellä nukkuessa tyynyn pitäisi täyttää pään, niskan ja patjan väliin jäävä tila. Tyynyn sopivaan korkeuteen vaikuttavat hartioiden leveys, patjan joustavuus ja oma nukkumistapa. Leveäharteinen nukkuja tarvitsee usein korkeamman tyynyn kuin kapeaharteinen.
Asentoa voi tukea myös:
- pitämällä polvet hieman koukussa
- asettamalla tyynyn polvien väliin
- halaamalla tyynyä, jos se rentouttaa hartioita
- välttämällä voimakkaasti kasaan käpertynyttä asentoa, jos se tuntuu jäykistävältä.
Tyyny kylkiasentoon
Kylkinukkujan tyynyn tärkein tehtävä on pitää pää mahdollisimman luontevassa jatkossa selkärankaan nähden. Tyyny voi olla liian matala, jos pää kallistuu kohti patjaa, tai liian korkea, jos pää nousee vastakkaiseen suuntaan.
Sopiva korkeus selviää parhaiten kokeilemalla tyynyä omalla patjalla tavallisessa nukkumisasennossa.
Kumpi on parempi: vasen vai oikea kylki?
Terveelle nukkujalle ei yleensä ole tarpeen määrätä tiettyä kylkeä. Asento saa vaihtua yön aikana, ja tärkeintä on, että nukkuminen tuntuu mukavalta.
Vasemmalla kyljellä nukkuminen voi kuitenkin helpottaa joidenkin ihmisten yöllisiä närästys- ja refluksioireita. Myös sängyn pääpuolen asianmukainen kohottaminen voi auttaa. Jos oireet ovat voimakkaita tai toistuvia, niiden syy ja hoito kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
Kyljen valintaan voivat vaikuttaa myös esimerkiksi olkapää- ja lonkkavaivat. Kipeän olkapään päällä nukkuminen voi tuntua epämukavalta, jolloin toinen kylki tai selkäasento saattaa toimia paremmin.
Selällään nukkuminen voi tukea vartaloa tasaisesti
Selkäasennossa kehon paino jakautuu laajalle alueelle ja vartalo voi levätä tasapainoisesti. Sopivan patjan päällä selkäasento voi tuntua erityisen hyvältä nukkujalle, joka haluaa välttää olkapäähän tai lonkkaan kohdistuvaa painetta.
Tyynyn ei pitäisi nostaa päätä voimakkaasti eteenpäin. Monelle selkänukkujalle sopii kylkinukkujan tyynyä matalampi vaihtoehto, joka tukee niskan luonnollista asentoa.
Jos alaselän alue tuntuu selällään jännittyneeltä, polvien alle asetettava matala tyyny voi helpottaa asentoa. Patjan olisi samalla tuettava lantion aluetta niin, ettei keskivartalo vajoa liikaa.
Selällään nukkuminen ei kuitenkaan sovi kaikille. Asento voi lisätä kuorsausta ja joillakin pahentaa unenaikaisia hengityshäiriöitä. Jos nukkumiseen liittyy kovaa kuorsausta, havaittuja hengityskatkoksia tai voimakasta päiväväsymystä, asia kannattaa tutkia terveydenhuollossa.
Vatsallaan nukkuminen voi kuormittaa niskaa
Vatsallaan nukkuminen tuntuu joistakin luontevalta, eikä asennosta tarvitse väkisin luopua, jos nukut hyvin etkä tunne kipua. Asennossa on kuitenkin muutamia huomioitavia asioita.
Vatsallaan nukkuessa pää täytyy tavallisesti kääntää sivulle, jolloin niska pysyy pitkään kiertyneenä. Lisäksi lantion painuminen patjaan voi korostaa alaselän notkoa. Hyvin korkea tyyny lisää helposti niskan taipumista.
Vatsallaan nukkuja voi kokeilla:
- matalaa tyynyä tai nukkumista ilman päänalustyynyä
- pientä tyynyä lantion tai alavatsan alla
- patjaa, joka tukee keskivartaloa riittävästi
- kylkiasentoon siirtymistä, jos niska tai alaselkä kipeytyy.
Nukkumisasennon muuttaminen voi vaatia aikaa. Tyynyä voi käyttää vartalon tukena ja estämässä täydellistä vatsalle kääntymistä.
Eri nukkumisasennot yhdellä silmäyksellä
Kylkiasento
Patjan tulee joustaa hartian ja lantion kohdalta mutta tukea samalla vyötäröä. Tyynyn tehtävänä on täyttää hartian vuoksi pään ja patjan väliin jäävä tila.
Selkäasento
Tasainen tuki on tärkeä. Tyyny on usein kylkiasennossa käytettävää tyynyä matalampi. Polvien alle voi asettaa pienen tyynyn helpottamaan asentoa.
Vatsallaan nukkuminen
Matala tyyny voi vähentää niskan taipumista. Patjan tulisi tukea keskivartaloa niin, ettei lantio pääse vajoamaan liian syvälle.
Muista tämä
Kaikille yhteistä parasta nukkumisasentoa ei ole. Tärkeintä on, että asento tuntuu luontevalta ja patja sekä tyyny tukevat kehoa sopivasti.
Mikä on paras nukkumisasento selkäkivulle?
Kaikki selkäkipu ei johdu nukkumisasennosta, eikä sama asento helpota kaikkien oireita. Monelle toimivia vaihtoehtoja ovat hyvin tuettu kylkiasento tai selkäasento.
Kyljellä nukkuessa polvien väliin asetettu tyyny voi auttaa pitämään lantion tasapainoisessa asennossa. Selällään nukkuessa tyyny polvien alla voi vähentää alaselän jännitystä. Vatsallaan nukkuminen saattaa joillakin lisätä alaselän notkoa ja tuntua siksi epämukavalta.
Tutkimusnäyttö yksittäisen nukkumisasennon paremmuudesta on kuitenkin rajallista. Tärkeää on tarkastella asentoa, patjaa ja tyynyä kokonaisuutena. Jos selkäkipu on voimakasta, pitkittyy tai siihen liittyy muita oireita, tarvitset terveydenhuollon ammattilaisen arvion.
Nukkumisasento raskauden aikana
Raskauden edetessä kylkiasento on yleensä suositeltava. Tyyny polvien välissä ja tarvittaessa vatsan alla voi tehdä asennosta mukavamman. Sekä vasemmalla että oikealla kyljellä voi nukkua.
Selällään nukkumista suositellaan välttämään etenkin raskauden myöhemmissä vaiheissa. Jos heräät selältäsi, siitä ei tarvitse säikähtää, vaan voit yksinkertaisesti kääntyä takaisin kyljelle. Yksilölliset ohjeet kannattaa aina varmistaa omasta äitiysneuvolasta tai lääkäriltä.
Miten kuorsaus ja uniapnea vaikuttavat nukkumisasentoon?
Selkäasennossa kieli ja muut ylähengitysteiden pehmytkudokset voivat painua taaksepäin. Tämän vuoksi kuorsaus ja unenaikaiset hengityskatkokset saattavat joillakin lisääntyä selällään nukuttaessa. Kylkiasento voi tällaisessa tilanteessa helpottaa hengitystä.
Asennon vaihtaminen ei kuitenkaan korvaa uniapnean tutkimista tai määrättyä hoitoa. Jos kuorsaukseen liittyy havaittuja hengityskatkoksia, haukkomista, aamupäänsärkyä tai huomattavaa päiväväsymystä, hakeudu terveydenhuollon arvioon.
Patjan ja tyynyn pitää sopia nukkumisasentoon
Hyvä nukkumisasento ei synny pelkästään siitä, mille kyljelle käännyt. Vuoteen tehtävänä on mukautua vartalon muotoihin ja tukea kehoa niin, että saat levätä mahdollisimman luonnollisessa asennossa.
Kylkinukkuja tarvitsee tavallisesti enemmän joustoa hartian ja lantion alueelle. Selkänukkujalle tasainen tuki keskivartalon alla on erityisen tärkeää. Vatsallaan nukkuva voi puolestaan tarvita keskivartaloa ryhdikkäästi kannattelevan tuntuman.
Myös nukkujan koko, hartioiden leveys, kehon muodot ja henkilökohtaiset mieltymykset vaikuttavat sopivan patjan valintaan. Tämän vuoksi patjan kovuutta ei kannata valita vain nukkumisasennon tai yleisen suosituksen perusteella.
Asko Bonnell -sängyt valmistetaan Suomessa. Mallistossa on erilaisia tuntumia ja tukiratkaisuja, joita kannattaa kokeilla omassa tavallisessa nukkumisasennossa. Kun kokeilet sänkyä, viivy siinä riittävän pitkään ja kiinnitä huomiota erityisesti hartioiden, lantion, alaselän ja niskan asentoon.
Apua oman nukkumisasennon pohdintaan saat Asko-myymälän nukkumisen asiantuntijoilta.
Mistä tunnistaa itselle sopivan nukkumisasennon?
Nukkumisasentoa kannattaa arvioida sen perusteella, miltä kehossa tuntuu yön aikana ja aamulla.
Kysy itseltäsi:
- Nukahdanko tässä asennossa vaivattomasti?
- Pystynkö hengittämään vapaasti?
- Joudunko vaihtamaan asentoa epämukavuuden vuoksi?
- Puutuuko käsi tai kohdistuuko olkapäähän tai lonkkaan painetta?
- Heräänkö niska, hartiat tai alaselkä kipeänä?
- Tuntuuko tyyny liian korkealta tai matalalta?
- Tukeeko patja vartaloa vai vajoanko siihen liikaa?
Yön aikana tapahtuva liikkuminen on normaalia. Tavoitteena ei ole pysyä täydellisesti paikallaan, vaan löytää vuode ja lähtöasento, joissa kehon on helppo rentoutua.
Milloin kipu kannattaa tutkituttaa?
Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos:
- kipu on voimakasta tai jatkuu pitkään
- kipu herättää toistuvasti
- raajoissa esiintyy puutumista tai heikkoutta
- nukkumiseen liittyy hengityskatkoksia
- päiväväsymys on poikkeuksellisen voimakasta
- asennon tai vuoteen muuttaminen ei helpota oireita.
Usein kysyttyä nukkumisasennoista
Mikä on terveellisin nukkumisasento?
Yhtä kaikille terveellisintä nukkumisasentoa ei ole. Kylkiasento sopii monille, mutta myös hyvin tuettu selkäasento voi tuntua hyvältä. Paras asento riippuu kehosta, mahdollisista oireista sekä patjan ja tyynyn tuesta.
Onko kyljellään hyvä nukkua?
Kylkiasento on monelle mukava vaihtoehto. Patjan pitäisi antaa hartialle ja lantiolle tilaa painua samalla, kun se tukee vyötäröä. Tyynyn tulee pitää pää mahdollisimman luontevassa asennossa.
Kummalla kyljellä pitäisi nukkua?
Terveelle nukkujalle kumpikin kylki voi sopia. Vasemmalla kyljellä nukkuminen saattaa helpottaa refluksioireita. Kipeän olkapään tai lonkan päällä nukkumista voi olla hyvä välttää.
Onko selällään nukkuminen hyväksi selälle?
Selkäasento voi jakaa vartalon painoa tasaisesti. Polvien alle asetettava tyyny saattaa tehdä asennosta miellyttävämmän. Selkäasento voi kuitenkin lisätä kuorsausta tai pahentaa joitakin unenaikaisia hengityshäiriöitä.
Onko vatsallaan nukkuminen haitallista?
Vatsallaan nukkuminen ei automaattisesti ole haitallista, jos asento tuntuu hyvältä eikä aiheuta oireita. Se voi kuitenkin kuormittaa niskaa ja alaselkää. Matala tyyny ja keskivartaloa tukeva patja voivat helpottaa asentoa.
Millainen tyyny sopii kylkinukkujalle?
Kylkinukkujan tyynyn tulisi täyttää hartian ja pään väliin jäävä tila. Sopiva korkeus riippuu hartioiden leveydestä ja siitä, kuinka paljon patja joustaa hartian alla.
Voiko patja vaikuttaa nukkumisasentoon?
Kyllä. Liian kova patja voi aiheuttaa painetta etenkin kylkiasennossa, kun taas liian pehmeä patja voi päästää vartalon vajoamaan epätasapainoiseen asentoon. Patjan sopivuus on aina yksilöllinen.
Artikkeli tarjoaa yleistä tietoa nukkumisasennoista eikä korvaa yksilöllistä lääketieteellistä tai fysioterapeuttista arviota.